アルミ缶の上にたくみかん

1週間のメニューが固まってきた

ゴールドジムに復帰して体を慣らしている最中です。
今週に入ってから筋肉が全体的に形づいて来ました。

そしてトレーニングの内容が決まってきたので参考程度に書きます。

5分割法

これはずっと守っているスタイルですが、筋肥大を目的としているので
ボディビルダーに見習い、トレーニングを週5日、1日1部分に分けて鍛えています
ちなみにマシンの有無の関係で土曜日スタートです。

土曜日:胸(ジムA)
日曜日:背中(ジムA)
月曜日:肩(ジムB)
火曜日:脚(ジムB)
水曜日:腕(ジムB)
木曜日:不足部分+腹斜筋(ジムB)
金曜日:休み

といった流れです。まだテスト段階なのでもしかすると胸と背中は連チャン駄目かもしれません。

ちなみに時間がある土日は2時間くらい、平日は朝の1~1.5時間でオールアウトするようにしています。

メニュー

ディップス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
チェストプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ベンチプレス(最後)

大胸筋は解剖学的には上部・中部・下部があるのですが、僕はまだ上部・下部に分けて
やるようにしています。どちらかと言うと下部が苦手なのでそちらを重視します。
結構大胸筋は出ているのですが、とくにフラットベンチプレスは
最後に持ってくるかつ、ジェイ・カトラー式のトレーニング法のため
バーベルの重量は体重80kgにもいきませんw
それでも効かせることはできるので重さがすべてとは言えないようですね。
ディップスは最初にやったほうがいいです、じゃないと潰れます←がちで。

背中

ハーフデッドリフト
ベントオーバーローイング
ラットプルダウン
シュラッグ(けっこう難しい)
ケーブルロウ
Tバーロウ(最後)

必ず最初にハーフデッドリフトをやります。決まってその次はベントオーバーローイングです。
個人的には脊柱起立筋→広背筋といった、柱となる筋肉から補助的な筋肉の順でやったほうが
効きやすいと感じているためです。
あえてハーフにしているのはトレーニングベルトをしていても腰への負担が大きすぎるためです。
また、緊張を解かないという目的が有ります。
とうぜん僕より重い重量(120kg~)を僕より細い人がやっているのをみますが、
ほとんど人がフルレンジでのデッドリフトです。たしかにこの方が可動域が広がるので
脊柱起立筋の収縮を感じやすいのかもしれません。
ただ、ほぼ全員がパワーラックのセーフティーバーにバーベルをバウンドさせて挙上しています。
これでは僕の中では効かせているとはいえません。ちょうどよい角度で収縮を感じることができるのが
僕の場合はハーフデッドリフトだったのです。ただそれだけです。

続いてベントオーバーローイングですが、動画とかみると大抵60度くらいの角度に上体を曲げて
やっている人がいます。僕の場合はまだバランスをとれないので30~45度の姿勢で保ちながら
やります。これも勢いでプルする人がいますが、収縮を意識してやるとめっちゃ効きます。

ラットプルダウンは神経が発達する(大円筋を動かせる)ようになるまでは
超軽量でやることをおすすめします。
というのも全体にいえることですが、マシン系って
軌道が固定されていて簡単な反面、結構奥が深いのです。
ラットプルダウン自体はバーを自在に動かせますが結構姿勢は難しいと思います。
よくいるのが重い重量に設定して、それを上半身のけぞりながら引いてる人。
あれは腕とか、背中に関係ない部分に効くのでそんなに発達は望めないと思います。
ところが超軽量でやり始めて大円筋が意識できるようになると自然と良い感じの角度に上体が倒れ、
背中でプルすることができます。それを覚えるとひたすら効かせることができます。
とはいえ調子に乗って重い重量にするとまた余計な筋肉を導入するので注意です。

で、最後にTバーロウですがめっちゃ効きます。
バーベルの一端を地面につけるので重量のカウント方法が不明ですが、どのトレーニーも
20kgを2~3枚つけてプルしています。
僕の場合は最後にやるのでまだ20kgプレート1枚しか挙上できませんがそれでも
翌日は気持ちのよい筋肉痛です。

バックプレス(サムレス)
フロントプレス(サムレス)
サイドレイズ(とばす時多々あり)
ベントオーバーリアレイズ(バーベル・ワイドグリップ)
スミスマシンアップライトロウ
アーノルドプレス
リアデルト
マシンラテラルレイズ

肩は僕の中で腕の次に苦手な部位です。
でも筋肉の起始と停止を意識すると結構効きますよ。
これまでは痛めやすいのでプレス系を避けてきましたが今回からは入れるようにしています。
全体的に重量は軽めで、重くても30kg程度です。

バーベルハーフスクワット
レッグエクステンション
レッグプレス
レッグカール
スタンディングカーフレイズ
(アダプション、アブダクション)

脚は僕の体の中で1番大きいですが、効かせにくいところです。
というのもお腹の脂肪があるので深くまで脚を曲げられませんし、
スクワットではバーベルの重みに首が耐えられず重量を脚に合わせることができません。
かつ短い時間で鍛えるので追い込みをしなくてはならずまだまだ研究中です。
個人的に収縮を感じるのはレッグエクステンションです。
蹴り上げるイメージが強いですが、脚を伸ばしたときから30度くらい下に下げたところを
スタート地点として、そこから脚を地面と平行になるように挙上していくと
めっちゃ効きます。

超苦手。
バーベルカール(ナロー・ワイド)
プリーチャーカール(逆向き)
アームエクステンション(マシン)
バイセップカール(マシン)
プレスダウン

マシンが個人的にはよく効きます。

というわけでメニューを紹介しましたが試験段階です、まだ。
この1週間でだいぶ筋肉が目覚めてきたのでこの調子でやっていきたいと思います。